Прежде чем начать

Головинский Дмитрий

Дорогие атлеты!

В рамках данного сайта для вас представлены саморасчитывающиеся циклы, созданные прежде всего для того, чтобы увеличить темпы вашего прогресса и упростить ведение тренировочного процесса. Ваша задача – скрупулезно и дисциплинированно подойти к организации с использованием СРЦ и ваши результаты непременно пойдут вверх.

Что касается ваших сомнений, если таковые имеют место, то можем вас заверить, что, ведя деятельность по созданию программ/циклов и других материалов для силовых тренировок с 2012 года, мы обладаем достаточным опытом, чтобы создавать, анализировать и наблюдать за ходом реализации тренировочных программ.

Все планы в рамках сайта полностью бесплатные и не предполагают никаких дополнительных платных материалов или скрытых программ, которые будут доступны после оплаты/приобретения товара/отправки СМС, прочее.

Призываю вас прочитать эту памятку, которая безусловно поможет вам более тщательно понять суть СРЦ и повысит вашу эффективность в работе с ними.

  1. Каждый СРЦ написан в дневнике LMS – это простая и очень эффективная среда для планирования тренировок, обладающая большим количеством необходимых инструментов. Обычно все они необходимы именно на этапе создания тренировочных планов, однако могут быть также полезны и самому пользователю. Так как дневник написан в формате Microsoft Excel, то наличие этой программы обязательно, если вы хотите работать с СРЦ;
  2. Все инструкции сайта разделены по разделам, в зависимости от аудитории, на которую они рассчитаны (пауэрлифтинг, жим, прочее). Ознакомиться с инструкцией очень важно для того, чтобы понять подходит конкретно вам данная программа или нет. Последнее очень важно, так как нагрузка должна соответствовать вам по уровню/целям/принципам;
  3. Скачивание самих циклов помещено в текст инструкции под номером 2. Сама инструкция построена по принципу, что человек должен хорошо вникнуть в требования цикла и соответствие, а уже потом скачивать файл “Ексель”;
  4. Непосредственно сам цикл представляет вам необходимую часть тренировки. Тем не менее, атлет еще должен самостоятельно выполнять хорошую общую разминку, необходимые подводящие подходы в упражнениях (начиная с пустого грифа), а также заминку и упражнения на развитие гибкости. Заминка может иметь рекомендованный характер (в рамках некоторых СРЦ), а может включаться пользователем по своему усмотрению. Главное требование заминки – укрепить и дать тонус отдельно взятым мышечным группам, дать возможность спортсмену гармонично развиваться. Хотя она и носит второстепенный характер, все же должна выполняться систематически;
  5. Важное требование каждого цикла – работать в том повторном режиме, в каком написан сам цикл. Так, если это силовой цикл (или выход на пик силы), то не предполагается выполнение подходов более чем на 6 раз. Да, в ходе разминки можно выполнять упражнения без весов, или, используя отягощения совсем малого веса, делать 8-10 или даже более повторений. Однако, когда дело касается подводящих подходов или же упражнений заминки, то не следует делать более 6 раз, чтобы не провоцировать утомление или сильное закисление, которое будет лишь вредить;
  6. Часто от атлетов приходится слышать жалобы, что в цикле не нашло отражение то или иное упражнение, которое они хотели бы выполнять. В таком случае, можно включить желаемое упражнение в заминку и выполнять его в том же режиме, что и весь остальной цикл. Главное условие – не перебирать с нагрузками, чтобы не терялась эффективность программы в целом;
  7. Нужно помнить, что роль заминки – это закачка и укрепление, а основной тренировочный эффект атлет получает из упражнений комплекса. В силу этого, упражнения заминки носят легкий или средний характер. Сильного утомления, гонки за рекордами или работы в отказ быть не должно.

Упражнения, которые представлены в СРЦ по большей части являются известными для тех людей, кто связан с фитнесом или пауэрлифтингом. Ниже представлена таблица с описанием некоторых из них, которые могут вызвать отдельные вопросы:

Французский жимИзолированное упражнение для трицепсов. Выполняется лежа на горизонтальной скамье с прямой штангой. Снаряд опускается до касания лба и затем возвращается в исходное положение. Движение выполняется только в локтевых суставах.
Жим гантелейСтандартный жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. При опускании гантелей локти крайне желательно немного прижимать к туловищу. В плане указан вес одной гантели.
Разгибание с гантелью из-за головыИзолированное упражнение для трицепсов. Выполняется попеременно: сперва одной, затем другой рукой. Сидя или стоя атлет полностью опускает гантель за голову, сгибая предплечье, затем выполняет разгибание. Плечо в ходе выполнения неподвижно. В плане указан вес одной гантели. Более подробно здесь.
Тяга на прямых ногахМодификация тяги становой, нацеленная на акцентированное включение в работу ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Выполняется с помоста по полному циклу (атлет ставит штангу на пол каждый раз). Задача выполнить подъем снаряда выполняя только разгибание в тазобедренном суставе минимально включая коленный сустав. Ноги в коленях могут незначительно сгибаться в ходе выполнения упражнения.
Бицепс стояСгибания на бицепс стоя со штангой. Используется прямой или изогнутый гриф.
Жим гантелей вниз головойЖим гантелей лежа, когда лавка имеет наклон в сторону головы (голова ниже чем ноги). Величина наклона 15-20 градусов. В плане указан вес одной гантели.

Видео выше было снято с прицелом на первую версию Дневника LMS, однако суть не поменялась и оно в значительной степени отражает тот подход, который должен быть применим в ходе работы с циклами.

Для людей, которые заинтересованы в правках СРЦ под себя, может быть рекомендовано сначала изучить мануал по тренировочному дневнику LMS.

Большая просьба – при выявлении каких-то несоответствий и видимых ошибок, сообщить автору в любую из соцсетей. Селектор социальных сетей представлен слева и в самом низу в подвале страницы (версия для ПК) или в самом низу страницы, если вы используете телефон или планшет.

Если у вас возникают трудности с подбором нужного вам цикла, рекомендуем ознакомиться с таблицей на данной странице.

Желаем вам продуктивных тренировок, отсутствия травм и выступлений на три белых огня!