Инструкция №12. СРЦ для тяги и жима под атлета, уровнем МС-МСМК. Выносливость.

Штанга

В данной статье содержится инструкция и рекомендации для СРЦ12. Данный цикл рассчитан на атлетов, которые выбрали своей специализацией в рамках конкретного периода тягу и жим лежа. Так как соревнования отдельно в тяге уже приобрели некоторую популярность, то данный цикл может быть взят в работу спортсменами, которые стремятся целенаправленно подготовиться в тяге, а также не забывают о жиме лежа. Цикл представляет собой период на силовую выносливость, а значит, спортсмену придется преимущественно работать в числе повторений 8 или более.

СРЦ12с и СРЦ12к – это программы, организованные с целью улучшения силовой выносливости теми атлетами, которые поставили перед собой задачу акцентированно прогрессировать в тяге становой. Цикл организован на 12 недель и представляет собой классический СРЦ без внесения каких-либо правок.

В рамках цикла также реализованы тренировки жима лежа, однако, нужно сразу отметить, что основной акцент делается именно на тяге становой. В ситуации, когда спортсмен рассчитывает выступать преимущественно в данном движении, вся подготовительная цепочка рассчитана на акцентированное воздействие именно на тягу и тяговые мышцы.

Цикл подразделен на два подцикла: СРЦ12с и СРЦ12к. В зависимости от использующегося технического стиля тяги: классика или сумо, атлетам предлагается использовать СРЦ12с для сумо и СРЦ12к для классики.

Условия соответствия цикла:

  1. Высокий уровень атлетов. Данный цикл может применяться МС, а также МСМК, имеющих вес тела 80 кг или более. Весоростовое соотношение должно минимально отклоняться от рекомендованного для данной категории спортивного мастерства;
  2. Цикл рассчитан на спортсменов, у которых доминирующим движением является становая тяга. Предполагается значительное опережение тяги становой, сравнительно с приседаниями;
  3. Цикл №12 не может использоваться атлетами, которые имеют явные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, или с травмами/повреждениями, которые необходимо оперативно закачивать/лечить;
  4. В случае если атлет не может обеспечить достаточное восстановление или связан с работой, расходующей большое количество физических сил, то нужно отказаться от использования данного цикла.

В СРЦ 12 используются средние значения интенсивности по ходу цикла. Учитывая то, что сам период рассчитан на совершенствование силовой выносливости, атлет не должен в ходе разминки, заминки или подводящих подходов в упражнениях, выполнять менее 8 повторений. Отдых между подходами должен быть достаточным, чтобы обеспечить полное восстановление между подходами. Например, между подходами тяжелой тяги на высокое количество повторений, отдых может достигать 8-10 минут.

Разделение цикла под конкретный технический стиль тяги обуславливает и различие в используемых вспомогательных упражнениях, а также в режиме их интенсивности. Так, тренировки атлетов, использующих стиль сумо, конечно, будут отличаться от таковых под классическую тягу.

Текст инструкции:

  1. Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении цикла №12 в тренировочный процесс;
  2. Скачать файл cycle12k.xlsm атлетам, которые тянут в классике или cycle12s.xlsm атлетам, которые тянут, используя технику сумо;
  3. При запуске ознакомиться с заставкой, выключить ее одиночным щелчком и при необходимости разрешить редактирование и включить содержимое (данное уведомление запрашивается Microsoft Excel при скачивании документов из сети);
  4. Просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять;
  5. Ознакомиться с упражнениями, рекомендованными для заминки в графе «Комментарий» первого микроцикла;
  6. Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) без соревнований для непосредственной реализации цикла;
  7. Приступить к оформлению Цикла №12 под себя
    • Оценить уровень предельных максимумов в тяге и жиме с точностью до 5 кг и ввести значения в соответствующие поля;
    • Недельный микроцикл Цикла №12 включает в себя четыре тренировочных дня. Оптимальные дни недели для тренировок микроцикла: Пн, Вт, Чт, Пт. Можно также использовать график Вт, Ср, Пт, Сб или любой другой комфортный. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под Цикл №12 в целом;
    • Обратить внимание на графу процента корректировки. Оптимальное значение – 0,5. Для адекватного определения процента корректировки просмотреть таблицу «Процент корректировки» на листе «Справка». Обратить внимание, что процент корректировки проставляется под каждую неделю отдельно и может изменяться по ходу периода;
  8. Сохранить файл и приступить к реализации цикла.