Инструкция №11. СРЦ для жимовика (МС-МСМК). Выносливость.

Жим лежа

Статья включает описание и требования саморасчитывающегося цикла для жимовиков высшей спортивной квалификации, рассчитанного на совершенствование силовой выносливости. Для атлетов высокого уровня работа на силовую выносливость не может являться основным методом подготовки и, как правило, применяется довольно редко. Главной целью таких периодов является внесение вариативности в тренировочный процесс и повышение мышечной массы целевых мышечных групп. По этой причине важное требование цикла – уверенный профицит калорий и достаточное потребление белка на ряду с хорошим общим режимом.

В рамках цикла прописаны две сессии приседаний, а также сессия становой тяги. Это связано с тем, что у атлетов высокого уровня периоды на выносливость обычно очень редки (1 раз в год или даже реже) и будет целесообразно нагрузить максимальное количество мышечных групп с целью увеличить развивающие свойства периода. Если по причине травм или занятия границы весовой категории атлет не хочет выполнять приседания и тяги, то можно просто исключить данные упражнения из цикла и продолжить его выполнение в неизменном виде.

Описываемый СРЦ представляет собой цикл на силовую выносливость, а, значит, в нем не следует выполнять менее 8 повторений в подходах основных упражнений или же заминки. Целевой диапазон количества повторений: 8-12. Возможны также подходы на 15 и 20 повторений, однако, они довольно редки. Цикл организован на 12 недель и представляет собой измененную версию старого СРЦ с внесенными правками и модификациями.

Если говорить о весе атлета, то по циклу имеет место стандартная рекомендация соблюдать весоростовое соотношение и абсолютная величина веса определена, как 80 килограммов или более. Тем не менее, даже атлеты, не удовлетворяющие этим условиям, могут брать цикл в работу, однако, при условии соблюдения профицита калорий, а также достаточного потребления белка. 

Условия соответствия цикла:

  1. Уровень спортсмена высокий (МС-МСМК). Предполагается, что пользователь цикла высокого уровня, не раз участвовал на соревнованиях. Величины нагрузки таковы, что атлету без специальной подготовки, будет невозможно нормально восстановиться. Весоростовое соотношение должно быть оптимальным или с малыми отклонениями. Минимальный вес атлета для его соответствия указанному циклу – 80 кг;
  2. Предполагается, что атлет уже имеет технику, близкую к эталонной, и постоянно работает над ее совершенствованием;
  3. Цикл №11 не может применяться спортсменами с повреждениями опорно-двигательного аппарата, травмами или подобным;
  4. Предполагается, что спортсмен не связан с обременяющей или тяжелой работой, имеет постоянный режим и может хорошо питаться.

Что касается процента корректировки, то он изначально выставлен в низкое значение – 0,5%. В случае, если первые 3-4 недели нагрузок хорошо переносятся спортсменом, то можно повысить его до 0,6-0,8% или даже более. Нужно помнить, что процент корректировки – это та величина, на которую увеличиваются максимумы, от которых идет расчет на следующей неделе. Соответственно, его повышение приведет к интенсификации цикла. Если пользователь выставил слишком высокое значение коэффициента и чувствует, что не восстанавливается, можно выставить как нулевое значение, так и отрицательное.

Если данный цикл выполняется на курсе анаболических стероидов, причем атлет только начал курс, то можно ставить высокое значение процента корректировки, а именно 1% или даже более. В том случае, если спортсмен использует цикл на мосту/откате/ПКТ, то возможно нулевое значение или даже отрицательное.

Отдельное внимание нужно уделить паузам отдыха. В ходе периодов на силовую выносливость предполагается достаточная пауза отдыха между подходами. Не предполагается пампинга или чрезмерной забитости мышц в ходе тренировки. Соответственно, промежуток отдыха может быть как коротким, если упражнение идет легко, или же довольно продолжительным (вплоть до 5-7 минут), если какое либо упражнение выполняется на высоком проценте и идет тяжело.

Текст инструкции:

  1. Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении цикла №11 в тренировочный процесс;
  2. Скачать файл cycle11.xlsm;
  3. При запуске ознакомиться с заставкой, выключить ее одиночным щелчком и при необходимости разрешить редактирование и включить содержимое (данное уведомление запрашивается Microsoft Excel при скачивании документов из сети);
  4. Просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять;
  5. Ознакомиться с упражнениями, рекомендованными для заминки в графе “Комментарий” первого микроцикла;
  6. Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) для непосредственной реализации цикла;
  7. Приступить к оформлению Цикла №11 под себя
    • Оценить уровень предельного максимума в жиме лежа, приседе и становой тяге с точностью до 5 кг и ввести значения в соответствующие поля;
    • Недельный микроцикл Цикла №11 включает в себя три тренировочных дня. Оптимальные дни недели для тренировок микроцикла: Пн, Вт, Чт, Пт или Вт, Ср, Пт, Сб. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под Цикл №3 в целом;
    • Обратить внимание на графу процента корректировки. Оптимальное значение – 0,5. Процент корректировки проставляется под каждую неделю отдельно и может изменяться по ходу периода с целью регулирования нагрузки по ходу периода;
  8. Сохранить файл и приступить к реализации цикла.