Встраиваемые циклы для тренировки жима стоя

Данная инструкция включает в себя встраиваемые циклы для тренировки жима стоя. Жим стоя (армейский жим) – довольно популярное движение среди атлетов силового направления. Многие пауэрлифтеры ставят перед собой цель прогрессировать в данном упражнении, однако, возникает задача тренировать армейский жим так, чтобы не мешать основной специализации. Именно с этим расчетом написаны данные программы подготовки. Атлет может использовать их, если имеет желание и цель прогрессировать в жиме стоя, при этом, после встраивания, дополнительные упражнения не должны существенно затруднять подготовку по основному направлению.

Конечно, какой бы ни был цикл, он должен быть соответствующим образом привязан к опыту атлета и его подготовке. Так, если спортсмен ранее никогда не тренировал жим стоя, то ему будет целесообразно использовать цикл MPBeginner.xlsm Используя данную программу спортсмену можно будет быстро освоить технику этого упражнения и получить первые килограммы прибавки. Для адекватного расчета предельного максимума, прежде чем приступить к циклу, можно аккуратно дойти до разового подъема, который вызывает существенные усилия и не упираться в абсолютный потолок. Полученное число можно увеличить на 5-7 кг и вписать в ячейку предельного максимума.

В том случае, если спортсмен регулярно делает армейский жим в течение некоторого времени, рассчитывает на рост результатов и выделяет для себя это движение, как приоритетное, можно брать в работу цикл MPIntermediate.xlsm Нагрузки по ходу цикла выше и позволят загружать спортсмена соответственно его уровню.

Для опытных и сильных атлетов, которые постоянно тренируют жим стоя в приоритетном режиме и видят его для себя целевым, будет рекомендован цикл MPExperienced.xlsm Нужно отметить, что цикл не следует брать в работу, если результат в жиме стоя менее 110 килограммов. Данная программа очень высокая по нагрузкам и предъявляет повышенные требования к подготовке атлетов и наличие поставленной, выработанной техники.

Предполагается, что атлет встраивает упражнения цикла в конец тренировки после других упражнений тренировочного дня. Другие упражнения на плечи, в том числе любые разновидности жимов стоя в рамках тренировки, не допускаются. Тем не менее, будет крайне рекомендовано выполнять упражнения для вращательной манжеты плеча во время заминки. Жимы лежа и их разновидности могут добавляться в план по усмотрению атлета в необходимом объеме. Тоже самое касается всех остальных движений.

Приведем пример встраивания цикла. В комплексе указана схема: жим стоя, затем упражнение комплекса, затем жим средним хватом. У атлета запланировано на тренировку: присед, жим лежа, жим гантелей, подъем на бицепс. Тогда, после встраивания, план будет иметь вид: присед, жим лежа, жим гантелей, жим стоя, подъем на бицепс, жим средним хватом.

Нужно сразу отметить, что нагрузка в данных циклах по большей части легкая и не предполагает максимальных усилий. Этого режима вполне достаточно и он довольно благоприятен для роста жима стоя. Кроме того, предполагается, что жим стоя не является единственной специализацией атлета. Конечно, если спортсмен имеет цель увеличивать только жим стоя, то ему будет целесообразно организовать более интенсивный цикл.

Используемые циклы не имеют жестких ограничений по уровню, весоростовому соотношению или других. Главное требование — чтобы спортсмен хорошо питался и обеспечивал достаточный спортивный режим подготовки. Необходимо достаточное потребление белка.

Также рекомендуется осваивать технику жима стоя в тяжелоатлетическом варианте. Допускается выполнение, как со стоек, так и с пола, выполняя предварительно подъем на грудь.

Циклы могут быть использованы как в межсезонье, так и при подготовке к соревнованиям. Учитывая, что режим цикла силовой, будет разумно встраивать их именно в силовые циклы или циклы по выходу на пик. Также не предполагается работа более чем на 6 повторений в любых подводящих или разминочных подходах работы на жим стоя или жим средним хватом.

Текст инструкции:

1. Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении встраиваемого цикла для жима стоя в тренировочный процесс;
2. В зависимости от уровня атлета, скачать файл:
   • новичкам — MPBeginner.xlsm
   • средним — MPIntermediate.xlsm
   • высоким — MPExperienced.xlsm;
3. При запуске ознакомиться с заставкой, выключить ее одиночным щелчком и, при необходимости, разрешить редактирование и включить содержимое (данное уведомление запрашивается Microsoft Excel при скачивании документов из сети);
4. Просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять;
5. Приступить к оформлению скачанного цикла под себя;
6. Оценить уровень предельного максимума в жиме стоя и жиме средним хватом с точностью до 5 кг и ввести значение в столбце «ПМ» первого микроцикла. Поле отмечено жирной границей и желтой заливкой;
7. Недельный микроцикл в зависимости от цикла будет включать от 3 до 4 дней. Оптимальный режим: Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб для трех тренировочных дней. Для четырех тренировочных дней: Пн, Вт, Чт, Пт или Вт, Ср, Пт, Сб;
8. Обратить внимание на графу процента корректировки. Оптимальное значение – 0,5. Процент корректировки проставляется под каждую неделю отдельно и может изменяться по ходу периода с целью регулирования нагрузки;
9. Сохранить файл и приступить к реализации цикла.