Инструкция №10. СРЦ для жимовика (КМС-МС). Выносливость.

Статья включает описание и требования саморасчитывающегося цикла для опытных жимовиков, рассчитанного на совершенствование силовой выносливости. Силовая выносливость и работа в большом количестве повторений является необходимой базой для перехода к более интенсивным периодам подготовки. Как правило именно такие периоды относятся к глубокому межсезонью, когда до соревнований еще далеко и есть время потренироваться с акцентом на набор мышечной массы и повышение результатов в многоповторных сетах.

Нужно сразу заметить, что данный СРЦ не имеет в своем составе каких бы то ни было базовых упражнений, не нацеленных на жим. То есть приседаний или становой тяги пользователю не будет предложено. Если атлет соответствует всем требованиям цикла и стремится все же выполнять данные движения, то ему целесообразно добавить по одной сессии приседаний и (или) тяги с нагрузками по своему усмотрению. Движения эти можно делать, как в режиме самого цикла (силовая выносливость), так и в любом другом, например, силовом.

Описываемый СРЦ представляет собой цикл на силовую выносливость, следовательно, в нем не следует выполнять менее 8 повторений в подходах основных упражнений или же заминки. Целевой диапазон количества повторений: 8-12. Возможны также подходы на 15 и 20 повторений, но они довольно редки. Цикл организован на 12 недель и представляет собой измененную версию старого СРЦ с внесенными правками и модификациями.

Если говорить о весе атлета, то по циклу имеет место стандартная рекомендация соблюдать весоростовое соотношение и абсолютная величина веса определена, как 80 килограммов или более. Тем не менее, даже атлеты, не удовлетворяющие этим условиям, могут брать цикл в работу, однако, при условии соблюдения профицита калорий, а также достаточного потребления белка. 

Условия соответствия цикла:

  1. Уровень спортсмена средний (КМС-МС). Предполагается, что пользователь цикла уже довольно опытный, возможно участвовал в соревнованиях. Величины нагрузки таковы, что атлету без специальной подготовки будет невозможно нормально восстановиться от нагрузки. Весоростовое соотношение должно быть оптимальным или с малыми отклонениями. Минимальный вес атлета для его соответствия указанному циклу – 80 кг;
  2. Предполагается, что атлет уже имеет поставленную технику жима лежа, освоил упор в ноги, сведение лопаток и мост. В ходе цикла спортсмен должен стараться продолжать совершенствование технического мастерства
  3. Цикл №10 не может применяться спортсменами с повреждениями опорно-двигательного аппарата, травмами или подобным;
  4. Предполагается, что спортсмен не связан с обременяющей или тяжелой работой, имеет постоянный режим и может хорошо питаться.

Что касается процента корректировки, то он изначально выставлен в низкое значение – 0,4%. В случае, если первые 3-4 недели нагрузок хорошо переносятся спортсменом, то можно повысить его до 0,5-0,6% или даже более. Нужно помнить, что процент корректировки – это та величина, на которую увеличиваются максимумы, от которых идет расчет на следующей неделе. Соответственно его повышение приведет к интенсификации цикла. Если пользователь выставил слишком высокое значение коэффициента и чувствует, что не восстанавливается, можно выставить как нулевое значение, так и отрицательное.

Отдельное внимание нужно уделить паузам отдыха. В ходе периодов на силовую выносливость предполагается достаточная пауза отдыха между подходами. Не предполагается пампинга или чрезмерной забитости мышц в ходе тренировки. Соответственно, промежуток отдыха может быть как коротким, если упражнение идет легко, или же довольно продолжительным (вплоть до 5-7 минут), если какое либо упражнение выполняется на высоком проценте и идет тяжело.

Текст инструкции:

  1. Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении цикла №10 в тренировочный процесс;
  2. Скачать файл cycle10.xlsm;
  3. При запуске ознакомиться с заставкой, выключить ее одиночным щелчком и при необходимости разрешить редактирование и включить содержимое (данное уведомление запрашивается Microsoft Excel при скачивании документов из сети);
  4. Просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять;
  5. Ознакомиться с упражнениями, рекомендованными для заминки в графе “Комментарий” первого микроцикла;
  6. Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) для непосредственной реализации цикла;
  7. Приступить к оформлению Цикла №10 под себя
    • Оценить уровень предельного максимума в жиме лежа с точностью до 5 кг и ввести значение в столбец “ПМ”, ячейку, выделенную желтым и жирной границей;
    • Недельный микроцикл Цикла №10 включает в себя три тренировочных дня. Оптимальные дни недели для тренировок микроцикла: Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под Цикл №3 в целом;
    • Обратить внимание на графу процента корректировки. Оптимальное значение – 0,4. Обратить внимание, что процент корректировки проставляется под каждую неделю отдельно и может изменяться по ходу периода с целью регулирования нагрузки по ходу периода;
  8. Сохранить файл и приступить к реализации цикла.