Инструкция №16. СРЦ для жимовика уровнем II-КМС под два тренировочных дня. Выносливость.

Головинский СРЦ

После публикации СРЦ15 стало понятно, что двухдневные циклы имеют высокую актуальность. Данные программы весьма востребованы людьми, которые имеют сменный график работы и, кроме того, могут использоваться атлетами со сниженным весоростовым соотношением, так как последним будет настоятельно рекомендовано держать тренировочный объем в определенных рамках. Инструкция №16 описывает цикл под две тренировки в неделю, но уже с прицелом на силовую выносливость. Это позволит людям со сменным графиком иметь полный инструментарий для увеличения жима лежа.

СРЦ15 и СРЦ16 смогут образовать вместе довольно эффективную связку, один из которых будет давать непосредственно сам эффект на увеличение силовых показателей, а второй, рассчитанный на силовую выносливость, будет поддерживать вариативность и стимулировать рост атлета методами силовой выносливости. Для этого атлетам рекомендуется пройти Цикл №16 и сразу за ним пустить Цикл№15. После промежутка в 24 недели можно сделать проходку и пересмотреть имеющийся максимум.

Конечно, основная аудитория данного СРЦ – это люди со сложным графиком работы, не позволяющим им посещать зал 3 или более раз в неделю. Уровень спортсменов выбран, как начальный – II-КМС. Применение цикла атлетами более низкого уровня возможно. Те же, кто более опытен, уже могут испытывать сложности с увеличением результата, так как им понадобятся большие величины тренировочного объема.

СРЦ16 написан в многоповторном ключе и представляет собой период на силовую выносливость. Тренировочная нагрузка изменчива: легкие тренировки сочетаются с довольно тяжелыми околоотказными многоповторными подходами. Это диктует необходимость объективно подходить к установке исходных максимумов, ни в коем случае не завышая их. Режим периода определяет и количество повторений в подходе: не следует делать менее 8 повторений в любых подводочных/разминочных подходах или упражнениях комплекса заминки.

Отдых между подходами, как и в других циклах, отдается на усмотрение спортсмена: если упражнение выполняется легко, можно отдыхать меньше. Если же атлет выполняется несколько подходов на высоком проценте, рекомендуется отдыхать подольше, чтобы снизить эффект накапливающегося утомления.

Условия соответствия цикла:

  1. Целевая аудитория данного СРЦ – это жимовики начального или среднего уровня со сложным графиком работы. Также программа может использоваться атлетами, которым нужно набирать вес, при условии создания ими профицита калорий. В плане присутствуют приседания – это значит, что атлет должен быть готов их выполнять и обладает достаточным техническим мастерством в данном упражнении. Рекомендованная манера – приседания в низкий сед;
  2. Атлет должен соблюдать спортивный режим, работать над собой, следить за всесторонним и гармоничным развитием. Если работа спортсмена имеет крайне тяжелый, обременяющий характер или связана с тяжелым физическим трудом, то рекомендуется ставить тренировки в те дни, где атлет наиболее отдохнувший психологически и физически;
  3. Абсолютная величина собственного веса установлена как 60 килограммов или более. Это значит, что цикл не рекомендуется атлетам, которые весят меньше. Весоростовое соотношение может быть любым и существенного значения не имеет;
  4. Если атлет имеет какую-либо травму в фазе обострения, то начинать цикл не рекомендуется;
  5. Цикл включает две тренировки в рамках недельного микроцикла. В остальные дни атлет может делать легкую зарядку или упражнения на гибкость. Интенсивные физические упражнения в дни отдыха не рекомендуются.

При выполнении цикла атлет должен выполнять план ровно в том объеме и интенсивности, который указан в плане. Упражнения заминки отданы на усмотрение спортсмену. Рекомендуемые мышцы, которые необходимо нагружать в ходе заминки, указаны в самом цикле в графе «Комментарий». Тем не менее, атлет может и самостоятельно добавлять в заминочный комплекс упражнения, которые он хотел бы выполнять. Единственное требование – легкий или средний режим работы, который не будет мешать выполнению основного плана.

Учитывая то, что план направлен на совершенствование силовой выносливости, рекомендуется делать все упражнения в комфортном для спортсмена темпе. Кроме того, обязательно добавление упражнений на гибкость плеч и грудных мышц. Также рекомендуется тянуть мост.

Инструкция по использованию цикла:

  1. Скачать файл cycle16.xlsm и сохранить его на компьютер (необходимо наличие Microsoft Excel. Если файл отказывается открываться, то попробуйте использовать более позднюю версию);
  2. Открыть файл, выйти из режима защищенного просмотра нажатием кнопки «Разрешить редактирование». Запустить активное содержимое, нажав кнопку «Включить содержимое»;
  3. Перейти на лист «1 в день» и ознакомиться с циклом;
  4. Перейдя к микроциклу №1 вручную установить актуальные даты начала цикла в столбце «Дата». Определиться со структурой дней и установить соответствующие дни недели для 1 и 2. Желательно иметь примерно равные промежутки между тренировками и не ставить их рядом в рамках недельного цикла;
  5. В графе ПМ установить актуальные результаты в приседаниях и жиме лежа в ячейках, отмеченных желтым цветом. Крайне рекомендуется устанавливать реальные максимумы или значения близкие к ним;
  6. Установить значение процента корректировки (ячейка AH58). Рекомендованное значение для натуральных атлетов — 0,5%. Для использующих анаболические стероиды или для атлетов, возобновляющих тренировки после перерыва, допускаются бОльшие значения. Процент корректировки — инструмент интенсификации цикла. От него зависит прогрессия предельного максимума от недели к неделе. Максимальное рекомендованное значение для данного цикла — 2,5%.
  7. Приступить к выполнению цикла.