Инструкция №13. СРЦ для жимовика уровнем КМС-МСМК

В данной статье содержится инструкция и рекомендации для СРЦ13.Первоначально цикл был создан под ограниченную аудиторию, так как в нем реализовывался высокоинтенсивный подход, а также линейное повышение тоннажа. На некоторых атлетах данная комбинация показала прекрасный результат, и им удавалось даже пробить длительный застой в жиме лежа. Некоторая часть атлетов, которые тестировали данный СРЦ жаловалась, что к середине цикла накапливается усталость и начинают болеть сухожилия креплений грудных – однако данная проблема не имела последствий и уходила после финальной разгрузки цикла и его завершения.

СРЦ13 создавался, как экспериментальный цикл, предназначением которого было тестирование интенсивного смешанного подхода, который вдобавок объединялся с довольно агрессивной схемой циклирования объема. На этапе создания однозначно был принят вывод, что цикл может и должен быть внедрен в систематическое использование. Более того, относительно него вообще можно убрать лимит по собственному весу, так как такое варьирование нагрузки обещало дать результат, как легким, так и тяжелым атлетам.

Цикл представляет из себя смешанный период – это значит, что реализованы как раскладки на 5-6 повторов, так и низкоповторные: на 2,3 или синглы.

После публикации цикла известный специалист по силовым программам подготовок Дмитрий Королев выразил свое мнение о данной программе в рамках своего блога «Прога-патруль». Хоть Дмитрием и были замечены некоторые недостатки, в целом цикл был воспринят положительно и был рекомендован широкой аудитории.

Условия соответствия цикла:

  1. Средне-высокий уровень атлета жимовика. Данный цикл может применяться КМС, МС а также МСМК. Агрессивная схема организации нагрузок может вызвать сложности у атлетов, которые не имеют начальной подготовки и соответствующего опыта. Техника атлетов должна быть поставлена и предполагается, что работа по ее совершенствованию ведется непрерывно;
  2. Цикл №13 не может использоваться атлетами, которые имеют явные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, или с травмами/повреждениями, которые необходимо оперативно закачивать/лечить;
  3. В случае, если атлет не может обеспечить достаточное восстановление или связан с работой, расходующей большое количество физических сил, то нужно отказаться от использования данного цикла. Необходимо добавить, что в рамках цикла предполагается спортивный режим и хорошее питание. Если атлет не может гарантировать этого, то лучше отказаться в пользу более легких жимовых СРЦ;

В СРЦ 13 используются средние значения интенсивности по ходу цикла. Присутствует достаточное количество раскладок на довольно высоком проценте. В совокупности с высоким тоннажем, который постоянно увеличивается, это рождает высокую общую нагрузку на спортсмена. Учитывая смешанный характер цикла, атлет не должен в ходе разминки, заминки или подводящих подходах в упражнениях, выполнять более 6 повторений, чтобы избежать избыточного закисления или (и) накопления усталости.

Текст инструкции:

  1. Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении цикла №13 в тренировочный процесс;
  2. Скачать файл cycle13.xlsm;
  3. При запуске ознакомиться с заставкой, выключить ее одиночным щелчком и при необходимости разрешить редактирование и включить содержимое (данное уведомление запрашивается Microsoft Excel при скачивании документов из сети);
  4. Просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять;
  5. Ознакомиться с упражнениями, рекомендованными для заминки в графе «Комментарий» первого микроцикла;
  6. Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) без соревнований для непосредственной реализации цикла;
  7. Приступить к оформлению Цикла №13 под себя
    • Оценить уровень предельных максимумов в жиме с точностью до 5 кг и ввести значения в поле “ПМ” первого микроцикла с желтой заливкой;
    • Недельный микроцикл Цикла №13 включает в себя четыре тренировочных дня. Оптимальные дни недели для тренировок микроцикла: Пн, Вт, Чт, Пт. Можно также использовать график Вт, Ср, Пт, Сб или любой другой комфортный. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под Цикл №13 в целом;
    • Обратить внимание на графу процента корректировки. Оптимальное значение – 0,5. Для адекватного определения процента корректировки просмотреть таблицу «Процент корректировки» на листе «Справка». Обратить внимание, что процент корректировки проставляется под каждую неделю отдельно и может изменяться по ходу периода;
  8. Сохранить файл и приступить к реализации цикла.