Инструкция №15. СРЦ для жимовика уровнем II-КМС под два тренировочных дня

жим лежа

Данный цикл разрабатывался специально для атлетов, которые стремятся работать акцентированно над жимом лежа, однако, не имеют возможности, в силу различных обстоятельств, посещать зал хотя бы 3 раза в неделю. Соответственно, описываемый цикл, рассчитан на спортсменов-жимовиков начального или среднего уровня и предполагает два тренировочных дня в рамках недели. В виду того, что два тренировочных занятия – это крайне мало для решения задачи полноценного роста силовых результатов, тренировки довольно объемные и ведутся на высоком проценте.

На текущий момент можно отчетливо выделить группу спортсменов, которые, преимущественно, из-за работы вынуждены посещать зал не чаще двух раз в неделю. Спортивные амбиции таких людей, как правило, не велики, но, тем не менее, желание растить результат, как правило, присутствует. Именно с прицелом на этих людей и был составлен данный цикл.

СРЦ15 написан в интенсивном ключе и представляет собой период по выходу на пик силы. Тренировочная нагрузка по большей части тяжелая, реже средняя. Два тренировочных дня вынуждают иметь наибольший КПД отдельно взятого тренировочного занятия.

Не рекомендуется на разминочных или подводящих подходах делать более 6 повторений в подходе. После тренировки крайне желательно проводить заминку в указанном ключе, также стараясь придерживаться данной рекомендации. Рекомендуется работать с бОльшими весами, но в меньшем количестве повторений.

Пристальное внимание рекомендуется обратить на разминку. В условиях высоких нагрузок данного периода и широкой аудитории пользователей данного цикла, разминка – главный инструмент предотвращения травматизма.

Условия соответствия цикла:

  1. Цикл рассчитан на спортсменов-жимовиков, то есть атлетов, которые ставят перед собой цель прогрессировать в жиме лежа. Программа включает приседания со штангой в достаточно большом объеме и вполне возможны некие прибавки в приседе. Тем не менее, основной акцент делается именно на тренировках жима лежа. Предполагается, что спортсмены имеют представление о технике выполнения упражнений и поставленный двигательный навык. Допускается наличие изъянов в технике при условии, что атлет постоянно совершенствует техническое мастерство. В соответствии с классификационными требованиями федерации WPC, цикл рекомендован атлетам уровня II разряда, I разряда, КМС или соответствующих им по величине результатов. Допускается использование цикла атлетами, не достигшими уровня II разряда, но, при условии, начального освоения техники жима лежа и приседаний со штангой. Присед рекомендуется выполнять в низкий сед;
  2. Предполагается, что атлет соблюдает спортивный режим, работает над собой и ведет активный образ жизни. Цикл может быть использован людьми, имеющими тяжелую и обременяющую работу. Тем не менее, рекомендовано не ставить тренировку в те дни, когда человек излишне устал или имеет сильный упадок сил;
  3. Абсолютная величина собственного веса установлена, как 60 килограммов или более. Собственный вес менее 60 килограммов является противопоказанием к использованию цикла;
  4. Цикл не подойдет для спортсменов, имеющих травму какого-либо звена в фазе обострения или явные проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  5. Цикл предполагает две тренировки в рамках недели. В остальные дни любые занятия с отягощениями или другие интенсивные нагрузки не рекомендуются.

В ходе использования цикла не допускается соревнований, проходок, побочных прикидок или нарушения плана с позиции базовых упражнений.

В графе «Комментарии» листа «1 в день» указана заминка, то есть упражнения, рекомендованные для выполнения после основного комплекса. Предполагается, что атлет выполнил разминку, после нее — основной комплекс, затем осуществил работу над заминкой. Заминку можно делать по кругу и добавлять по желанию другие упражнения комплекса ОФП. Заминку допускается исключать или сокращать в те дни, когда атлет плохо себя чувствует или излишне устал, но данная мера не должна быть систематической. Вес отягощений в ходе заминки — средний (40-70% от ПМ, можно умозрительно).

Особое внимание необходимо уделять темпу движений. В ходе заминки темп движений — медленный, подконтрольный. В ходе упражнений основного комплекса с весами менее 50% от ПМ, темп выполнения средний. В упражнениях 50% или более темп выполнения быстрый или комфортный. Предполагается, что после заминки атлет выполняет комплекс упражнений по совершенствованию гибкости. Особое внимание следует уделять гибкости плеч и грудных мышц.

Инструкция по использованию цикла:

  1. Скачать файл cycle15.xlsm и сохранить его на компьютер (необходимо наличие Microsoft Excel. Если файл отказывается открываться, то попробуйте использовать более позднюю версию);
  2. Открыть файл, выйти из режима защищенного просмотра нажатием кнопки «Разрешить редактирование». Запустить активное содержимое, нажав кнопку «Включить содержимое»;
  3. Перейти на лист «1 в день» и ознакомиться с циклом;
  4. Перейдя к микроциклу №1 вручную установить актуальные даты начала цикла в столбце «Дата». Определиться со структурой дней и установить соответствующие дни недели для 1 и 2. Желательно иметь примерно равные промежутки между тренировками и не ставить их рядом в рамках недельного цикла;
  5. В графе ПМ установить актуальные результаты в приседаниях и жиме лежа в ячейках, отмеченных желтым цветом. Крайне рекомендуется устанавливать реальные максимумы или значения близкие к ним;
  6. Установить значение процента корректировки (ячейка AH58). Рекомендованное значение для натуральных атлетов — 0,5%. Для использующих анаболические стероиды или для атлетов, возобновляющих тренировки после перерыва, допускаются бОльшие значения. Процент корректировки — инструмент интенсификации цикла. От него зависит прогрессия предельного максимума от недели к неделе. Максимальное рекомендованное значение для данного цикла — 2,5%.
  7. Приступить к выполнению цикла.