Инструкция №14. СРЦ для троеборца уровнем II-МС

Головинский присед

Данный цикл был разработан как более интенсивная версия старого СРЦ1. В процессе использования данного цикла, многими спортсменами выражалось недовольство, что легкие и средние нагрузки в целом очень комфортно воспринимаются, и хотелось бы что-то интенсивнее. Тем не менее, многие из этих лиц в итоге получили прибавку. Однако учитывая такие отзывы, было принято решение все же модифицировать цикл на 3 дня под троеборца и создать более интенсивную его версию. Так и появился СРЦ14. Такая интенсификация позволила расширить аудиторию лиц, использующих данную программу и теперь он доступен атлетам уровнем от II разряда до МС.

14й СРЦ, на ряду с блочными СРЦ, можно охарактеризовать, как довольно интенсивный цикл, который будет полезен широкой группе атлетов-троеборцев. Сразу нужно отметить, что главное, во что упирается СРЦ14 – это поставленная техника спортсмена. А именно, хороший мост в жиме лежа, а также нормальный навык удержания спины в приседаниях и тягах. Такое превалирование техники позволяет атлету систематически работать на довольно больших весах, не сталкиваясь с повышением риска травматизации и сильно не перегружая себя. Также предполагается, что спортсмен постоянно работает над совершенствованием технического мастерства.

Условия соответствия цикла:

  1. Цикл рассчитан на спортсменов-троеборцев, то есть атлетов, которые систематически готовятся в приседаниях, жиме лежа и тяге. Предполагается, что спортсмены имеют представление о технике выполнения упражнений и поставленный двигательный навык. Допускается наличие изъянов в технике, однако при условии, что атлет постоянно совершенствует техническое мастерство. В соответствии с классификационными требованиями федерации WPC, цикл рекомендован атлетам уровня II разряда, I разряда, КМС или МС или соответствующих им по величине результатов;
  2. Предполагается, что атлет соблюдает спортивный режим, работает над собой и ведет активный образ жизни. Цикл не подойдет людям, имеющим напряженную или излишне нервную работу, или работу, связанную с тяжелым физическим трудом;
  3. Абсолютная величина собственного веса установлена, как 60 килограммов или более. Это значит, что собственный вес менее 60 килограммов является противопоказанием к использованию цикла. СРЦ предполагает нормальное весоростовое соотношение, то есть, не подойдет атлетам с явной худобой или чрезмерным избыточным весом;
  4. Цикл не подойдет для спортсменов, имеющих травму какого-либо звена в фазе обострения или явные проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  5. Цикл предполагает три тренировки в рамках недели. В остальные дни любые занятия с отягощениями или другие интенсивные нагрузки не рекомендуются.

В ходе использования цикла не допускается соревнований, проходок, побочных прикидок или нарушения плана с позиции базовых упражнений.

В графе “Комментарии” листа “1 в день” указана заминка, то есть упражнения, рекомендованные для выполнения после основного комплекса. Предполагается, что атлет выполнил разминку, после чего основной комплекс, затем осуществил работу над заминкой. Заминку можно делать по кругу и добавлять по желанию другие упражнения комплекса ОФП. Заминку допускается исключать или сокращать в дни, когда атлет плохо себя чувствует или излишне устал, однако данная мера не должна быть систематической. Вес отягощений в ходе заминки – легкий или легко-средний (30-60% от ПМ, можно умозрительно).

Особое внимание необходимо уделять темпу движений. В ходе заминки темп движений медленный, подконтрольный. В ходе упражнений основного комплекса с весами менее 50% от ПМ, темп выполнения средний. В упражнениях 50% или более темп выполнения быстрый или комфортный. Предполагается, что после заминки атлет выполняет комплекс упражнений по совершенствованию гибкости. В приоритете (в порядке убывания) мышцы задней поверхности бедра, плечи, и грудные, а также приводящие, квадрицепсы и мышцы спины.

Цикл 14 представляет из себя силовой период. Предполагается, что атлет не выполняет более 6 повторений в упражнениях основного комплекса и заминки. В случае достижения легкости в упражнениях, где нет возможности увеличить интенсивность, рекомендуется замедлять темп выполнения упражнений.

Инструкция по использованию цикла:

  1. Скачать файл cycle14.xlsm и сохранить его на компьютер (необходимо наличие Microsoft Excel. Если файл отказывается открываться, попробуйте использовать более позднюю версию);
  2. Открыть файл, выйти из режима защищенного просмотра нажатием кнопки “Разрешить редактирование”. Запустить активное содержимое, нажав кнопку “Включить содержимое”;
  3. Еще раз ознакомиться с циклом и его параметрами на листе “ИНФО”;
  4. Перейти на лист “1 в день” и ознакомиться с циклом;
  5. Перейдя к микроциклу №1 вручную установить актуальные даты начала цикла в столбце “Дата”. Определиться со структурой дней и установить соответствующие дни недели для 1, 2 и 3 тренировок. Главное требование здесь – между тренировками должен быть хотя бы один день отдыха;
  6. В графе ПМ установить актуальные результаты в приседаниях, жиме лежа и тяге в ячейках, отмеченных желтым цветом. Обращаем внимание на то, что при установлении завышенных результатов, цикл скорее всего не будет продуктивным. Крайне рекомендуется устанавливать реальные максимумы или значения близкие к ним;
  7. Установить значение процента корректировки (ячейка AH58). Рекомендованное значение для натуральных атлетов – 0,5%. Для использующих анаболические стероиды или для атлетов, возобновляющих тренировки после перерыва, допускаются бОльшие значения. Процент корректировки – инструмент интенсификации цикла. От него зависит прогрессия предельного максимума от недели к неделе. Максимальное рекомендованное значение для данного цикла – 1,5%.
  8. Приступить к выполнению цикла.