
Статья включает описание блочных СРЦ, рассчитанных на 4 недели. При этом каждый СРЦ в случае, если он был успешно пройден, может повторяться вплоть до выраженной точки остановки прогресса, то есть пока спортсмен имеет прибавку.
Описывающиеся циклы (далее Блочные СРЦ по жиму) рекомендуются для использования атлетами жимовиками различного уровня спортивного мастерства, которые выступают в безэкипировочном дивизионе.
Циклы представляют собой периоды по выходу на пик силы и призваны непосредственно растить силовой результат атлета. Блочные СРЦ по жиму не могут быть использованы абсолютными новичками, которые еще не имеют никакого опыта. Однако вполне допускается использование атлетами, которые уже приобрели необходимые технические навыки и позанимались некоторое время.
Условия соответствия цикла:
- Циклы рассчитаны на спортсменов-жимовиков, то есть атлетов, которые систематически готовятся только в жиме лежа. Предполагается, что спортсмены имеют представление о технике выполнения упражнений и поставленный двигательный навык. Допускается наличие изъянов в технике, однако при условии, что атлет постоянно совершенствует техническое мастерство. В соответствии с классификационными требованиями федерации WPC, циклы рекомендованы атлетам:
Уровня до II разряда – IntenseBeginner.xlsm
Уровня I-МС – IntenseIntermediate.xlsm
Уровня выше МС – IntenseExperienced.xlsm; - Предполагается, что атлет соблюдает спортивный режим, работает над собой и ведет активный образ жизни. Циклы не подойдут людям, имеющим напряженную или излишне нервную работу, или же занятость, связанную с тяжелым физическим трудом;
- Абсолютная величина собственного веса установлена, как 60 килограммов или более. Это значит, что собственный вес менее 60 килограммов является противопоказанием к использованию циклов. СРЦ предполагают нормальное весоростовое соотношение, то есть не подойдет атлетам с явной худобой или чрезмерным избыточным весом;
- Циклы не подойдут для спортсменов, имеющих травму какого-либо звена в фазе обострения или явные проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- Циклы предполагают различное количество тренировок в рамках недели. В остальные дни любые занятия с отягощениями или другие интенсивные нагрузки не рекомендуются. Крайне желательно умещать все занятия микроцикла именно в 7 дней, не смещая тренировочные дни на последующие календарные недели;
- Хоть циклы и рассчитаны на жимовиков, тем не менее, они включают такие упражнения, как приседания (в рамках всех циклов) и становая тяга (только цикл для новичков). Если спортсмен имеет травму или повреждения опорно-двигательного аппарата, не позволяющие выполнять данные движения, то брать циклы в работу НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ;
В блочных СРЦ для жимовиков применяется интенсивная схема организации нагрузки, однако присутствуют также упражнения средней интенсивности.
Общие рекомендации
- В ходе использования цикла не допускается соревнований, проходок, побочных прикидок или нарушения плана с позиции базовых упражнений;
- Основная нагрузка, нацеленная на специальные физические качества атлета, изложена в цикле. Однако рекомендуется добавлять упражнения ОФП по завершению каждой тренировки в ходе заминки. Так, крайне желательно дополнительно включать упражнения на спину, плечи, пресс и (или) другие звенья в режиме, предпочтительном для атлета и в желаемые дни. Дозировать нагрузку в данных упражнениях можно по ощущениям, но в режиме силового цикла и без излишнего акцентирования на ней.
- Предполагается, что после заминки атлет выполняет комплекс для развития гибкости. Особое внимание необходимо уделять гибкости плеч и грудных мышц.
- Блочные циклы представляют из себя периоды по выходу на пик силы. Предполагается, что атлет не выполняет более 6 повторений в упражнениях основного комплекса и заминки. Не предполагается какое-либо усложнение упражнений или изменение в них рабочей процентовки. Однако атлетам рекомендуется индивидуально устанавливать процент корректировки от недели к неделе. Он и будет являться основным регулятором нагрузки в случае, если она воспринимается как слишком легкая или излишне тяжелая.
- По завершению цикла можно пройти цикл снова. Для этого значение ПМ предыдущего цикла переносится в первую неделю нового цикла. При этом вариации по нагрузке вводятся при помощи процента корректировки цикла.
- Выбор тренировочных дней в рамках недели отдан на усмотрение самого атлета. В случае трех тренировок недели предпочтительными будут дни: пн-ср-пт или вт-чт-сб. Четырех или пяти — так, чтобы тренировки были максимально равномерно распределены в ходе недели. Например: пн-ср-пт-вс для четырех дней; пн-вт-ср-пт-сб для пяти дней.
Текст инструкции:
- Скачать файл цикла в соответствии с уровнем спортсмена и сохранить его на компьютер (необходимо наличие Microsoft Excel. Если файл отказывается открываться, попробуйте использовать более позднюю версию);
- Открыть файл, выйти из режима защищенного просмотра нажатием кнопки «Разрешить редактирование». Запустить активное содержимое, нажав кнопку «Включить содержимое»;
- Перейти на лист «1 в день» и ознакомиться с циклом;
- Перейдя к микроциклу №1 вручную установить актуальные даты начала цикла в столбце «Дата». Определиться со структурой дней и установить соответствующие дни недели для тренировок.
- В графе ПМ установить актуальные результаты в приседаниях, жиме лежа и в тяге (для цикла IntenseBeginner) в ячейках, отмеченных желтым цветом. Обращаем внимание на то, что при установлении завышенных результатов, цикл скорее всего не будет продуктивным. Крайне рекомендуется устанавливать реальные максимумы или значения близкие к ним;
- Процент корректировки можно менять лишь в том случае, если по субъективным ощущениям нагрузка слишком легкая или тяжелая. Если слишком легко – установить процент корректировки больший на 2%. Если слишком тяжело, то установить значение 0%. На последующих неделях также можно менять процент корректировки.
- Приступить к выполнению цикла.
Скачать циклы для жимовиков:
- Уровня до II разряда – IntenseBeginner.xlsm
- Уровня I-МС – IntenseIntermediate.xlsm
- Уровня выше МС – IntenseExperienced.xlsm;
Дмитрий, в третьем виде данного срц была допущена ошибка (качал еще с ВК). С третьей недели В графе ПМа Приседа прописан ПМ вручную 145 кг без ссылки на формулу. А так усе збс👍
Вроде как уже исправлено (еще тогда). Спасибо!
Здравствуйте. Дмитрий, в файле IntenseBeginner.xlsm в третьем микроцикле отсутствует пятница. Так и нужно?
Да
Доброго времени! Старая травма доставляет дискомфорт в жиме стоя. Возможно чем то заменить, или уменьшить веса увеличив число повторов? Что посоветуете?
Можно заменить на жим гантелей сидя или вовсе исключить.
Дмитрий, здравствуйте!
ПМ жим 155
ПМ присед 110
Коэфф. 2%
Рассчитываю два последовательных цикла:
1 цикл: ПМ жим в начале 155 ПМ Жим в конце 164,5
2 цикл: ПМ жим в начале 164,5 ПМ Жим в конце 174,6
Замечу, что тренировки при этом не выглядят сложными (максимальный все на штанге во втором цикле не превышает 157,5), я их точно проведу, причем все жимы будут с хорошей паузой.
Подразумевается ли, что после второго цикла, я смогу сделать проходку и пожать, скажем, 172,5.
Собственный вес 75
Или я допустил ошибку в расчетах?
IntenseExperienced
Нет. ПМ по ходу цикла используется для рассчетов нагрузки. И его значение на конец цикла никак не отражает фактический максимум.
Ув.Дмитрий!
В цикле IntenseIntermediate завышены коэффициенты корр. ПМ для «Бицепс стоя», «Бицепс с гантелями» и «Жим средним хватом». Это было сделано специально или коэфф.изменились, или опечатка?
Спасибо.
Специально.
Доброго дня пан Дима! )))
В федерации WPC , я так понимаю, выступают без ДК.
А я тренируюсь натурально, на что мне ориентироваться что бы правильно выбрать СРЦ?
И можно ли пройдя трижды силовой цикл и получив в графе ПМ некий результат забить его как начальный ПМ в Цикле на выносливость. (я понимаю что он может не отражать действительного ПМ) Или есть смысл сделать прикидку (проходку).
Спасибо.