Инструкция №5. СРЦ для жимовика (II-КМС). Жим стоя в приоритете.

Пан Артем

Статья включает описание саморасчитывающегося цикла, который подойдет атлетам, начиная от уровня II взрослого спортивного разряда и заканчивая КМС в соответствии с классификацией федерации WPC. Техника выполнения упражнений у данной группы атлетов уже является приемлемой, однако допускаются необходимые корректировки, призванные стимулировать развитие технического мастерства. Эти корректировки могут затрагивать как темповые характеристики жимов лежа и стоя, так и технику исполнения вспомогательных упражнений.

Описывающийся цикл (далее Цикл №5) рекомендуется для использования атлетами жимовиками среднего уровня спортивного мастерства, которые выступают в безэкипировочном дивизионе. В указанном периоде дополнительно осуществляются тренировки жима стоя с достаточным приоритетом. В виду того, что жим лежа и жим штанги стоя от груди являются движениями похожими с позиции включаемых мышечных групп, их вполне можно тренировать одновременно. Тем не менее, основной акцент в СРЦ №5 делается на жим лежа. Армейский жим добавлен таким образом, чтобы атлет мог прогрессировать в данном движении, однако в тоже время, чтобы оно не мешало прогрессу в жиме лежа.

Цикл №5 представляет из себя 12-недельный силовой период, рассчитанный для применения атлетом жимовиком, который тренируется и выступает без экипировки. Уровень спортивного мастерства такого спортсмена средний и соответствует уровню II взрослого разряда, I взрослого разряда или КМС.

Указанный цикл рекомендован атлетам с весом тела 80 килограммов или более. Если говорить о весоростовом соотношении, то указанный цикл не подойдет худощавым атлетам, которые имеют явный недобор мышечной массы. Так, максимальный рост, при нижней границе веса, обозначенной, как 80 кг, может составлять 174 см. Если говорить об атлете весом 100 кг, то максимальный рост 180 см. Если рост атлета выходит за рамки данного соотношения, то нужно уменьшать тренировочный объем и, соответственно, повышать интенсивность, поэтому использование цикла №5 будет нецелесообразным.

Было неоднократно замечено, что рекомендованные параметры по весу тела атлета игнорируются многими пользователями СРЦ. Не смотря на данное нарушение, прогресс обычно присутствует. Главное и основное требование – это сохранять минимальный профицит калорий и получать нужное количество белка. В таких условиях СРЦ может быть успешен, даже не смотря на такое нарушение заявленных требований.

Цикл №5 рассчитан на достаточно гармоничное развитие спортсмена и не предполагает наличие ярко выраженных слабых точек в движении. В рассматриваемом цикле жиму стоя также уделяется достаточное внимание. Таким образом, атлет должен уметь выполнять это движение и иметь поставленную технику.

Условия соответствия цикла:

  1. СРЦ5 предназначен для спортсменов уровня II-КМС с нормальным весоростовым соотношением. Вес тела 80 кг или более;
  2. Предполагается, что спортсмен не имеет ярко выраженных мертвых точек в жиме лежа;
  3. Спортсмен должен иметь достаточно развитый жим стоя и поставленную технику выполнения данного движения;
  4. Атлет не должен иметь травм или других повреждений опорно-двигательного аппарата, которые необходимо оперативно закачивать/лечить;
  5. Предполагается, что спортсмен сможет обеспечить достаточный режим и восстановление от нагрузки – не связан с обременяющей, излишне эмоциональной или физически тяжелой работой.

В цикле №5 применяется традиционная схема дозирования тренировочной нагрузки. Принципы высокообъемного тренинга реализованы частично. Тренинг на микровесах не применяется. Местами включаются раскладки с высокой интенсивностью, однако их количество не позволяет отнести цикл к выходу на пик, или к смешанному.

СРЦ №5 представляет из себя силовой период – это значит, что в разминочных, подводящих или иных подходах количество повторений не должно превышать 6. На заминке и разминке, которые являются обязательными для выполнения, данное условие также должно быть соблюдено. После прохождения Цикла №5 целесообразно организовывать период по выходу на пик силы или же период по совершенствованию быстроты.

Текст инструкции:

  1. Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении цикла №5 в тренировочный процесс;
  2. Скачать файл cycle5.xlsm;
  3. При запуске ознакомиться с заставкой, выключить ее одиночным щелчком и при необходимости разрешить редактирование и включить содержимое (данное уведомление запрашивается Microsoft Excel при скачивании документов из сети);
  4. Просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять;
  5. Ознакомиться с упражнениями, рекомендованными для заминки в графе “Комментарий” первого микроцикла;
  6. Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) без соревнований для непосредственной реализации цикла;
  7. Приступить к оформлению Цикла №5 под себя
    • Оценить уровень предельных максимумов в упражнениях троеборья с точностью до 5 кг и ввести значения в соответствующие поля (1 микроцикл, графа ПМ, желтая заливка полей);
    • Недельный микроцикл Цикла №5 включает в себя четыре тренировочных дня. Оптимальные дни недели для тренировок микроцикла: Пн, Вт, Чт, Пт или Вт, Ср, Пт, Сб. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под Цикл №5 в целом;
    • Обратить внимание на графу процента корректировки. Оптимальное значение – 0,5. Однако допускается изменение процента корректировки атлетом вручную с целью усложнения или облегчения цикла.
  8. Сохранить файл и приступить к реализации цикла.

В случае возникновения отдельных вопросов о сути Цикла №5 ознакомиться с видео.