Инструкция №2. СРЦ для троеборца (КМС-МС)

Статья включает описание саморасчитывающегося цикла, который подойдет атлетам, начиная от уровня КМС и заканчивая МС, в соответствии с классификацией федерации WPC. Техника выполнения упражнений у данной группы атлетов уже оценивается, как высокая, однако допускаются некоторые корректировки в ходе выполнения СРЦ, призванные и дальше улучшать техническое мастерство. Эти корректировки в основном затрагивают темповые характеристики движений, а также улучшение гибкости моста в жиме лежа. Углы и общая техническая составляющая уже должна быть на высоком уровне.

Описывающийся цикл (далее Цикл №2) рекомендуется для использования атлетами троеборцами достаточно высокого уровня спортивного мастерства, которые выступают в безэкипировочном дивизионе. Цикл №2 рассчитан на 12 недель и представляет из себя силовой период. Местами атлету предлагаются высокоинтенсивные раскладки, однако нужно отметить, что основной тренировочный эффект Цикла №2 достигается за счет высокого тоннажа нагрузок.

Условия соответствия цикла:

1. Уровень атлетов достаточно высокий. Данный цикл может применяться КМС, а также МС, имеющих вес тела 80 кг или более. Весоростовое соотношение должно минимально отклоняться от рекомендованного для данной категории спортивного мастерства;
2. С позиции слабых мест, а также характеристик упражнений троеборья нужно отметить следующее. Предполагается, что у атлета примерно равна сила квадрицепсов, бицепсов бедер и разгибателей спины – упражнения на данные мышечные группы представлены практически в одинаковом объеме без явных приоритетов. В том случае, если атлет имеет явное отставание в развитии одной из этих мышечных групп, то это может быть причиной отказа от использования Цикла №2. Соотношение результата в приседе и тяге в пользу тяги, при этом она опережает присед на 10-20%. Выполнять тягу атлет может как в классической стойке, так и в сумо. В приседаниях постановка ног также вариативна;
3. Цикл №2 не может использоваться атлетами, которые имеют явные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, или  травмы/повреждения в фазе обострения;
4. В случае, если атлет не может обеспечить достаточное восстановление или связан с работой, расходующей большое количество физических сил, то нужно отказаться от использования СРЦ №2.

В Цикле №2 применяется традиционная схема организации нагрузки, с позиции интенсивности. Принципы высокообъемного тренинга и тренировок на микровесах реализованы частично.

В графе «Комментарий» первого микроцикла указаны рекомендованные упражнения комплекса заминки. Также предполагается, что атлет включает упражнения на гибкость пояса верхних конечностей, ног, а также спины.

Цикл №2 представляет из себя силовой период – это значит, что в разминочных, подводящих или иных подходах количество повторений не должно превышать 6. На заминке и разминке, которые являются обязательными для выполнения, данное условие также должно быть соблюдено. После прохождения Цикла №2 целесообразно организовывать период по выходу на пик силы или же период по совершенствованию быстроты.

Текст инструкции:

1. Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении цикла №2 в тренировочный процесс;
2. Скачать файл cycle2.xlsm;
3. При запуске ознакомиться с заставкой, выключить ее одиночным щелчком и при необходимости разрешить редактирование и включить содержимое (данное уведомление запрашивается Microsoft Excel при скачивании документов из сети);
4. Просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять;
5. Ознакомиться с упражнениями, рекомендованными для заминки в графе «Комментарий» первого микроцикла;
6. Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) без соревнований для непосредственной реализации цикла;
7. Приступить к оформлению Цикла №2 под себя
   • Оценить уровень предельных максимумов в упражнениях троеборья с точностью до 5 кг и ввести значения в соответствующие поля (1 микроцикл, графа ПМ, желтая заливка полей);
   • Недельный микроцикл Цикла №2 включает в себя четыре тренировочных дня. Оптимальные дни недели для тренировок микроцикла: Пн, Вт, Чт, Сб или Вт, Ср, Пт, Вс. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под Цикл №2 в целом;
   • Обратить внимание на графу процента корректировки. Оптимальное значение – 0,5. Однако допускается изменение процента корректировки атлетом вручную с целью усложнения или облегчения цикла.
8. Сохранить файл и приступить к реализации цикла.

В случае возникновения отдельных вопросов о сути Цикла №2 ознакомиться с видео.