Инструкция №1. СРЦ для троеборца (II – КМС)

пауэрлифтер

Саморасчитывающийся цикл №1 (далее “Цикл №1”) уже зарекомендовал себя довольно эффективным для первичного становления спортивного мастерства. Многие троеборцы начального уровня, и даже девушки, продуктивно поработали и улучшили свои показатели, используя Цикл №1. Игнорируя некоторые положения инструкции, атлеты, тем не менее, получали хорошие результаты. Здесь представлена модифицированная версия данного СРЦ с внесением правок и рекомендаций на основе длительного опыта его использования.

Условия соответствия цикла:

Цикл №1 представляет из себя 12-недельный силовой период, рассчитанный для применения атлетом троеборцем, который тренируется и выступает без экипировки. Нагрузка реализована в рамках фиксированных трех тренировок в неделю. Рекомендованный уровень спортивного мастерства – средний и соответствует уровню II взрослого разряда, I взрослого разряда или КМС. Такое дифференцирование взято за основу по следующим причинам:

  1. Цикл №1 рассчитан на атлетов, уже обладающих достаточным уровнем технического мастерства. Кроме того, в комплексе применяется ряд упражнений (присед в широкой постановке, присед на груди, наклоны), которые требуют от атлета достаточной гибкости и координации. Опыт показывает, что такие упражнения будут затруднительны для выполнения новичкам;
  2. Рассматриваемый цикл предъявляет средние требования к спортсменам с позиций тренированности. Так, величины тренировочного объема, а также усредненная интенсивность предполагает, что атлет уже может с достаточной скоростью восстанавливаться от нагрузки, способен производить работу, необходимую по объему и интенсивности. В тоже время рекомендовать цикл №1 атлетам выше уровня КМС достаточно сложно, так как указанные параметры нагрузки могут оказаться для них недостаточными.
  3. Указанный цикл рекомендован атлетам с весом тела 80 килограммов или более. Так, общеизвестно, что легковесы обладают бОльшим восстановительным потенциалом, чем тяжеловесы, – могут быстрее восстанавливаться от полученной нагрузки. В таких условиях, атлету уже оговоренного уровня, который весит менее 80 килограммов, было бы целесообразней применять бОльшие величины интенсивности, чтобы успешно реализовывать имеющийся потенциал.

В процессе практической апробации данного СРЦ было выявлено, что весомые сдвиги получают как спортсмены более низкого веса, так и девушки, подход к планированию которых обычно отличается от мужского. Соответственно, можно рекомендовать цикл и данным атлетам, но с оговоркой, что первоначально он разрабатывался именно под требования инструкции. Внесенные изменения в цикл также способствовали некоторому расширению аудитории, которой он может успешно применяться.

Если говорить о весоростовом соотношении, то указанный цикл не подойдет худощавым атлетам, которые имеют явный недобор мышечной массы.

Как известно, у различных атлетов манера выполнения упражнений также отличается. В силу наличия сильных и слабых мест, а также мертвой точки в определенных движениях, возникает необходимость строго определять круг вспомогательных упражнений, необходимых для воздействия на слабые места. Так, в цикле №1 предполагается, что атлет имеет опережение развития мышц спины и, соответственно, отставание ног. Вспомогательные упражнения (присед в широкой постановке, присед на груди) призваны ликвидировать это отставание, то есть акцент делается на тренировку ног. Цикл №1 предполагает, что атлет приседает в узкой или средней постановке ног. В жиме лежа хват широкий, либо средний. Становая тяга в классике или сумо. Соответственно, цикл №1 не подойдет атлетам, которые приседают в широкой постановке ног или жмут узким хватом.

Саморасчитывающийся цикл можно применять, как в условиях послекурсовой терапии, так и непосредственно на курсе анаболических стероидов. В таких условиях задача атлета подобрать коэффициент корректировки предельных максимумов таким образом, чтобы он соответствовал реальному уровню анаболических гормонов в крови. По умолчанию прирост предельных максимумов обозначен как 0,5% – с каждой неделей ПМ повышается на указанную величину. Если спортсмен находится на курсе анаболических стероидов, то возможно использование больше величины корректировки – 2% или даже более. В том же случае, если спортсмен только окончил курс, то будет целесообразно уменьшить процент корректировки или даже установить отрицательное значение, предполагающее нисходящий характер прогрессии. В таком случае будет реализовываться задача выхода из курса при минимальных потерях результата.

Как уже говорилось, цикл №1 представляет из себя силовой период – это определяет использующийся режим интенсивности и объема. Так, предшествовать этому циклу может любой из других периодов: период на выносливость, скоростной или выхода на пик силы. После прохождения цикла №1 также может быть организован любой из указанных периодов.

Схема дозирования нагрузки – классическая. Принцип тренировок на микровесах не реализован. Высокообъемный тренинг реализован частично.

В поле “Комментарий” первой недели цикла указана рекомендованная схема заминки. В рамках тренировки атлет выполняет основной план, а в качестве заминки делает упражнения комплекса ОФП (как правило на тренажерах), рассчитанных на общее укрепление.

Текст инструкции:

  1. Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении цикла №1 в тренировочный процесс;
  2. Скачать файл cycle1.xlsm;
  3. При запуске ознакомиться с заставкой, выключить ее одиночным щелчком и при необходимости разрешить редактирование и включить содержимое (данное уведомление запрашивается Microsoft Excel при скачивании документов из сети);
  4. Просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять.
  5. Ознакомиться с упражнениями, рекомендованными для заминки в графе “Комментарий” первого микроцикла;
  6. Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) без соревнований для непосредственной реализации цикла;
  7. Приступить к оформлению цикла №1 под себя
    • Оценить уровень предельных максимумов в упражнениях троеборья с точностью до 5 кг и ввести значения в соответствующие поля (1 микроцикл, графа ПМ, желтая заливка полей);
    • Недельный микроцикл цикла №1 включает в себя три тренировочных дня. Промежуток между днями – 1-2 дня. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под цикл №1 в целом;
    • Обратить внимание на графу процента корректировки. Оптимальное значение – 0,5. Однако допускается изменение процента корректировки атлетом вручную с целью усложнения или облегчения цикла.
  8. Сохранить файл и приступить к реализации цикла.