Инструкция №6. СРЦ для жимовика (КМС-МС)

Жим лежа

В инструкции дается описание цикла для жимовиков высокого уровня подготовленности, который соответствует классификационной таблице федерации WPC – нормативам КМС, МС. Данные атлеты характеризуются высоким уровнем спортивной подготовки и для дальнейшего роста спортивных результатов непременным условием является увеличение тренировочного объема и среднего веса отягощений. Техническая подготовленность этой категории спортсменов характеризуется как высокая, однако технические тренировки, направленные на совершенствование двигательного навыка, занимают важное место в общей системе подготовки.

Указанный цикл предназначен для спортсменов безэкипировочного дивизиона, которые ставят перед собой цель увеличение результатов в жиме лежа. Уровень достижений в этом движении должен быть довольно высок и предполагает уровень не ниже КМС. Что же касается потолка, то данный цикл может использоваться как мастерами, так и спортсменами более высокого уровня, однако в отношении последних, безусловно, следует стремиться к повышению тренировочного объема.

Саморасчитывающийся цикл №6 (далее Цикл №6) представляет из себя силовой период и рассчитан на 12 недель непрерывной подготовки по заданному плану.

Условия соответствия цикла:

  1. Уровень атлетов достаточно высокий. Данный цикл может применяться КМС, а также МС, имеющих вес тела 80 кг или более. Весоростовое соотношение должно минимально отклоняться от рекомендованного для данной категории спортивного мастерства;
  2. С позиции слабых мест нет каких-либо рекомендаций. Цикл №6 призван дать всестороннюю нагрузку на жим лежа, кроме того, имеет достаточное количество общеразвивающих упражнений, что дает возможность использовать его абсолютно любым спортсменам указанного уровня;
  3. В рамках цикла №6 применяются приседания и жим стоя. Приоритет данных движений средний. Цикл №6 предполагает достаточную подготовку в данных упражнениях: спортсмен должен обладать поставленной техникой и достаточной силовой подготовкой;
  4. Цикл №6 не может использоваться атлетами, которые имеют явные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, или с травмами/повреждениями, которые необходимо оперативно закачивать/лечить;
  5. В случае, если атлет не может обеспечить достаточное восстановление или связан с работой, расходующей большое количество физических сил, то нужно отказаться от использования СРЦ №6.

В Цикле №6 применяется традиционная схема организации нагрузки, с позиции интенсивности. Принципы высокообъемного тренинга и тренировок на микровесах реализованы частично. В дни тяжелых тренировок часто добавляются раскладки в режиме периода по выходу на пик силы. Данная мера вводится для дифференциации нагрузок и повышения отдачи цикла. Так, отдельно взятые недели могут восприниматься как тяжелые, однако за ними непременно будет следовать период разгрузки, который не даст спортсмену войти в сильную перегруженность.

Уже неоднократно говорилось, что пользователи СРЦ вполне могут проигнорировать требование в плоскости весоростового соотношения и непосредственно массы тела. Однако в таком случае необходимо давать нужный профицит калорий. Использование силовых циклов в условии дефицита калорий не будет продуктивным и является прямой предпосылкой к получению травмы атлетом.

Цикл №6 представляет из себя силовой период – это значит, что в разминочных, подводящих или иных подходах количество повторений не должно превышать 6. На заминке и разминке, которые являются обязательными для выполнения, данное условие также должно быть соблюдено. После прохождения Цикла №6 целесообразно организовывать период по выходу на пик силы или же период по совершенствованию быстроты.

Текст инструкции:

  1. Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении цикла №6 в тренировочный процесс;
  2. Скачать файл cycle6.xlsm
  3. При запуске ознакомиться с заставкой, выключить ее одиночным щелчком и при необходимости разрешить редактирование и включить содержимое (данное уведомление запрашивается Microsoft Excel при скачивании документов из сети);
  4. Просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять;
  5. Ознакомиться с упражнениями, рекомендованными для заминки в графе “Комментарий” первого микроцикла;
  6. Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) без соревнований для непосредственной реализации цикла;
  7. Приступить к оформлению Цикла №6 под себя
    • Оценить уровень предельных максимумов в упражнениях троеборья с точностью до 5 кг и ввести значения в соответствующие поля (1 микроцикл, графа ПМ, желтая заливка полей);
    • Недельный микроцикл Цикла №6 включает в себя четыре тренировочных дня. Оптимальные дни недели для тренировок микроцикла: Пн, Вт, Чт, Пт или Вт, Ср, Пт, Сб. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под Цикл №6 в целом;
    • Обратить внимание на графу процента корректировки. Оптимальное значение – 0,5. Однако допускается изменение процента корректировки атлетом вручную с целью усложнения или облегчения цикла.
  8. Сохранить файл и приступить к реализации цикла.

В случае возникновения отдельных вопросов о сути Цикла №6 ознакомиться с видео.