Инструкция №3. СРЦ для жимовика (новичок). Выносливость.

Начинающий пауэрлифтер

Статья включает описание СРЦ для начинающих жимовиков. Рассматривается период на выносливость для атлета с нормальным весоростовым соотношением и массой тела 70 кг или более. Атлеты должны получить основное понимание техники исполнения базовых упражнений и в ходе периода возможен достаточный массив работы по совершенствованию технического мастерства. Корректировки могут касаться абсолютно любых аспектов техники, начиная от первичной ее постановки.

Описывающийся цикл (далее Цикл №3 или СРЦ3) целесообразно использовать спортсменами-новичками, которые имеют достаточную предрасположенность к занятиям спортом, имеют достаточное физическое развитие. Если спортсмены имеют явный недобор веса или, наоборот, страдают избыточным весом, имеют определенные проблемы со здоровьем, то Цикл №3 использовать нецелесообразно. Цикл №3 рассчитан на 12 недель и представляет из себя период на выносливость. Тем не менее, есть положительный опыт использования СРЦ3 в ходе активного набора массы спортсменами. В таком случае – задача атлета создать выраженный профицит калорий.

Условия соответствия цикла:

  1. Уровень спортсмена начальный. Тем не менее, атлет должен иметь достаточную предрасположенность к занятиям спортом. Данное условие вытекает из достаточно большого процента корректировки недельного цикла, а также специфики дозирования нагрузки. Предполагается, что спортсмен будет достаточно быстро повышать свою тренированность и спортивный результат. Весоростовое соотношение должно быть оптимальным или с малыми отклонениями. Минимальный вес атлета для его соответствия указанному циклу – 70 кг;
  2. Предполагается, что спортсмены не обладают хорошей техникой, но в ходе цикла идет ее постоянное совершенствование. Так как рассматривается цикл спортсмена жимовика, то главный упор необходимо делать на освоение и совершенствование техники жима лежа и вспомогательных упражнений. Учитывая использование малых весов это будет довольно продуктивно. Кроме того, в комплексе присутствуют приседания и предполагается, что атлет уже освоил азы техники данного движения. В рамках цикла целесообразно продолжать ее освоение. Что касается техники приседаний, то наиболее предпочтительной будет тяжелоатлетическая манера выполнения – с высоким положением штанги и выполнением приседа в низкий сед.
  3. Цикл №3 не может применяться спортсменами на курсе анаболических стероидов, в ходе послекурсовой терапии, либо атлетами с повреждениями опорно-двигательного аппарата, травмами или подобным;
  4. Предполагается, что спортсмен не связан с обременяющей или тяжелой работой, имеет постоянный режим и может хорошо питаться.

Цикл №3 – это период на силовую выносливость. Процент корректировки целесообразно устанавливать в значении от 1 до 3. Это определит высокие темпы прогресса в жиме лежа и вспомогательных упражнениях. В условиях, если спортсмен – одаренный новичок, данные прибавки вполне могут быть реализованы без особых проблем. Периоды на выносливость отличаются достаточно большим количеством повторений в подходе: от 8 до 20. Разминка и заминка выполняется в аналогичном режиме.

Заминка в данном СРЦ рекомендована в небольшом объеме. В цикле рекомендованы к проработке только те нюансы, которые обеспечат гармоничное и всестороннее развитие начинающего атлета. Целесообразно избегать слишком объемных тренировок, чтобы не тратить слишком много сил на подготовительный процесс.

В ходе циклов на силовую выносливость целесообразно делать довольно продолжительный отдых между подходами. Атлет не должен сильно забиваться или добиваться пампингового эффекта. Тем не менее, слишком затягивать паузы отдыха также не стоит.

Общая продолжительность тренировки должна составлять не более 2 часов.

После прохождения Цикла №3 целесообразно организовывать силовой цикл. Можно взять в работу один из блочных СРЦ по жиму лежа.

Текст инструкции:

  1. Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении цикла №3 в тренировочный процесс;
  2. Скачать файл cycle3.xlsm;
  3. При запуске ознакомиться с заставкой, выключить ее одиночным щелчком и при необходимости разрешить редактирование и включить содержимое (данное уведомление запрашивается Microsoft Excel при скачивании документов из сети);
  4. Просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять;
  5. Ознакомиться с упражнениями, рекомендованными для заминки в графе “Комментарий” первого микроцикла;
  6. Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) для непосредственной реализации цикла;
  7. Приступить к оформлению Цикла №3 под себя
    • Оценить уровень предельных максимумов в жиме лежа и приседаниях со штангой на спине с точностью до 5 кг и ввести значения в соответствующие поля;
    • Недельный микроцикл Цикла №3 включает в себя три тренировочных дня. Оптимальные дни недели для тренировок микроцикла: Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под Цикл №3 в целом;
    • Обратить внимание на графу процента корректировки. Оптимальное значение – 1. Обратить внимание, что процент корректировки проставляется под каждую неделю отдельно и может изменяться по ходу периода с целью регулирования нагрузки по ходу периода;
  8. Сохранить файл и приступить к реализации цикла.

В случае возникновения отдельных вопросов о сути Цикла №3 ознакомиться с видео.