Инструкция №8. СРЦ для атлета-культуриста среднего уровня

Культурист

В статье приводится саморасчитывающийся цикл, который подойдет для атлетов, которые стремятся увеличить мышечную массу и атлетизм. Программа ориентирована на спортсменов среднего уровня, то есть таких, которые уже систематически тренируются 1-2 года, соблюдая спортивный режим и стремясь увеличивать мышечную массу и силу. Цикл построен в многоповторном ключе и представляет из себя сплит с разделением на мышечные группы. Предпочтение отдается базовым упражнениям, однако присутствуют и изолирующие, рассчитанные на то, чтобы добрать нагрузки отдельными мышечными группами.

Описываемый цикл был составлен Дмитрием Бондаренко и Дмитрием Головинским в 2015 году под требования аудитории создать саморасчитывающийся СРЦ под атлетов-бодибилдеров. Однако нужно сказать, что в систематическую практику создание билдерских СРЦ не вошло. Данный спорт предполагает крайне индивидуальный подход и должен происходить с подбором упражнений, учитывая индивидуальные сильные и слабые стороны.

Тем не менее, созданный СРЦ показал свою эффективность на спортсменах и публикуется в рамках данного сайта для сохранения целостности базы циклов и соблюдения их порядковых номеров.

Условия соответствия цикла

  1. Средний уровень атлетов. Цикл не подойдет абсолютным новичкам, равно как и не будет эффективен для атлетов высокого уровня. Брать в работу данный СРЦ следует, если атлет уже занимается некоторое время, имеет поставленную технику и некоторую тренированность;
  2. Предполагается, что атлет не имеет выраженной худобы или явного перебора собственного веса. Атлет должен весить 80 кг или более;
  3. Цикл не может применяться спортсменами, имеющими явное отставание по каким-либо мышечным группам, так как предполагает условно равное разделение по нагрузкам без смещения акцентов;
  4. СРЦ8 не может использоваться атлетами, которые имеют явные проблемы с опорно-двигательным аппаратом или травмы в фазе обострения;
  5. Цикл не может быть взят в работу людьми, имеющими крайне обременяющую работу, занятость или деятельность, связанную с тяжелым физическим трудом.

В рамках цикла нагрузка имеет условно равное распределение по мышечным группам. Предполагается, что те мышцы, которые не охвачены программой, однако должны тренироваться (голень, пресс, задняя дельта), добавляются атлетом в рамках заминки и выполняются по мере надобности. Заминка оставляется полностью на усмотрение пользователя цикла.

СРЦ8 предполагает использование повторного метода в режиме силовой выносливости. Это значит, что по ходу цикла не допускается выполнение менее 8 повторений, как в ходе основного комплекса, так и в ходе заминки.

Текст инструкции:

  1. Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении цикла №8 в тренировочный процесс;
  2. Скачать файл cycle8.xlsm;
  3. При запуске ознакомиться с заставкой, выключить ее одиночным щелчком и при необходимости разрешить редактирование и включить содержимое (данное уведомление запрашивается Microsoft Excel при скачивании документов из сети);
  4. Просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять;
  5. Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) без соревнований для непосредственной реализации цикла;
  6. Приступить к оформлению Цикла №8 под себя
    • Оценить уровень предельных максимумов в приведенных упражнениях и ввести значения в колонку ПМ первого микроцикла.
    • Недельный микроцикл Цикла №8 включает в себя три тренировочных дня. Оптимальные дни недели для тренировок микроцикла: Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под Цикл №8 в целом;
    • Обратить внимание на графу процента корректировки. Оптимальное значение – 0,5. Это значение отражает увеличение нагрузок от недели к неделе. Если атлету легко по ходу цикла, то можно увеличить коэффициент. Если же спортсмен возвращает форму после перерыва или использует анаболические стероиды, то можно заранее выставить процент корректировки 1-1,5. См. лист “Справка” для дополнительной информации;
  7. Сохранить файл и приступить к реализации цикла.