Встраиваемые циклы для тренировки строгого подъема на бицепс

Данная инструкция включает в себя встраиваемые циклы для тренировки строгого подъема на бицепс. Не смотря на то, что такое движение, как строгий подъем, в последнее время набирает популярность, тем не менее, сложно представить атлета, который будет готовиться только в данной дисциплине. Исходя из этого, были разработаны встраиваемые циклы, а именно циклы, которые можно встроить в любой план и добавить достаточные тренировки строгого подъема. Это даст возможность полноценно готовиться в строгом подъеме на бицепс и при этом не мешать основной специализации атлета. А таковая может быть как троеборье или жим лежа, так и любая другая.

Первое на что нужно обратить внимание, если атлет хочет взять в работу встраиваемые циклы, это спортивный уровень и стаж. Если спортсмен только приступает к тренировкам строгого подъема на бицепс, то ему будет целесообразно использовать цикл BicBeginner.xlsm Эта программа даст ему достаточную нагрузку для первичного роста результата и поможет быстро освоить технику выполнения.

Если же атлет уже некоторое время готовится в строгом подъеме на бицепс, имеет результат на уровне I-КМС, то можно брать в работу цикл для спортсменов среднего уровня, а именно BicIntermdiate.xlsm В этом плане реализована нагрузка уже большей величины и позволит спортсмену эффективно повышать результаты.

Для спортсменов же, которые готовятся выполнить МС-МСМК в строгом подъеме на бицепс, уже выступали на соревнованиях и стремятся к высоким спортивным достижениям, написан цикл BicExperienced.xlsm В нем реализованы уже довольно высокие нагрузки и данный план можно использовать только при наличии хорошо подготовленных рук и стремлении к значительным достижениям в этом движении.

Предполагается, что атлет встраивает упражнения цикла в конец тренировки после других упражнений тренировочного дня. Другие упражнения на бицепс или сгибатели кисти в рамках недели не предполагаются. Если спортсмен — армрестлер, то нужно аккуратно дозировать нагрузку в тех движениях, которые включают группу сгибателей предплечья. В теле цикла можно встретить строку «Упражнение комплекса». Это значит, что на это место нужно поставить последнее упражнение комплекса, чтобы дать рукам время восстановиться и, затем снова их нагрузить.

Например, во втором дня цикла BicBeginner.xlsm структура упражнений выглядит следующим образом: строгий подъем на бицепс, упражнение комплекса, строгий подъем на бицепс, концентрированный подъем. На тренировку атлет запланировал следующий план: присед, жим лежа, жим стоя, французский жим. Тогда итоговый план будет иметь вид: присед, жим лежа, жим стоя, строгий подъем на бицепс, французский жим, строгий подъем на бицепс, концентрированный подъем. То есть цикл будет встроен в конец тренировки, а последнее упражнение будет помещено на место «упражнения комплекса».

Также нужно сказать об одной важной детали при подготовке на бицепс. А именно, если атлет после систематических тяжелых тренировок бицепса чувствует сильную боль в предплечьях, необходимо давать длительную разгрузку и использовать для подготовки упражнения, не вызывающие акцентированную боль, например, молотковые сгибания на бицепс, подъемы гантелей и подобное. Нельзя делать упражнение через сильную боль, однако, минимальное накопление усталости допускается.

Используемые циклы не имеют жестких ограничений по уровню, весоростовому соотношению или других. Главное требование, чтобы спортсмен хорошо питался и обеспечивал достаточный спортивный режим подготовки. Необходимо достаточное потребление белка.

Также рекомендуется осваивать технику подрыва трапециями и работать на бицепс во взрывном стиле, когда речь ведется про строгий подъем. Необходимые технические рекомендации могут быть получены из этого видео.

Циклы могут быть использованы как в межсезонье, так и при подготовке к соревнованиям. Учитывая, что режим цикла силовой, будет разумно встраивать их именно в силовые циклы или циклы по выходу на пик. Также не предполагается работа более чем на 6 повторений в любых подводящих или разминочных подходах работы на бицепс.

Текст инструкции:

1. Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении встраиваемого цикла на бицепс в тренировочный процесс;
2. В зависимости от уровня атлета, скачать файл:
   • новичкам — BicBeginner.xlsm
   • средним — BicIntermediate.xlsm
   • высоким — BicExperienced.xlsm;
3. При запуске ознакомиться с заставкой, выключить ее одиночным щелчком и, при необходимости, разрешить редактирование, затем включить содержимое (данное уведомление запрашивается Microsoft Excel при скачивании документов из сети);
4. Просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять;
5. Приступить к оформлению скачанного цикла под себя;
6. Оценить уровень предельного максимума в строгом подъеме на бицепс с точностью до 5 кг и ввести значение в столбце «ПМ» первого микроцикла. Поле отмечено жирной границей и желтой заливкой;
7. Недельный микроцикл в зависимости от цикла будет включать от 3 до 4 дней. Оптимальный режим: Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб для трех тренировочных дней. Для четырех тренировочных дней: Пн, Вт, Чт, Пт или Вт, Ср, Пт, Сб;
8. Обратить внимание на графу процента корректировки. Оптимальное значение – 0,5. Процент корректировки проставляется под каждую неделю отдельно и может изменяться по ходу периода с целью регулирования нагрузки;
9. Сохранить файл и приступить к реализации цикла.