Инструкция №7. СРЦ для атлета троеборца, уровнем МС-МСМК

Становая тяга

Статья включает описание саморасчитывающегося цикла, который подойдет атлетам высоко уровня: от МС до МСМК и выше, в соответствии с классификацией федерации WPC. Техника выполнения упражнений у данной группы атлетов – эталонная, однако процесс совершенствования технического мастерства всячески улучшается и дополняется с целью поддерживать высокий уровень владения техникой основных и вспомогательных упражнений.

Описывающийся цикл (далее Цикл №7) рекомендуется для использования атлетами троеборцами высшего уровня спортивного мастерства, которые выступают в безэкипировочном дивизионе. Цикл №7 рассчитан на 12 недель и представляет из себя период по выходу на пик силы. Кульминацией периода могут стать соревнования или тренировочная прикидка.

Данный СРЦ является полностью новой версией СРЦ7 и написан заново под старые задачи. Первое, что нужно отметить – это значительная интенсификация цикла. Это обуславливает повышенное внимание пользователя к значениям ПМ и их корректировке по ходу цикла. Цикл стал тяжелым, но эффективным – как и положено под обозначенные задачи. Также это позволило расширить целевой диапазон собственного веса до 70+ кг.

Условия соответствия цикла:

  1. Высокий уровень атлетов. Данный цикл может применяться МС, а также МСМК, имеющих вес тела 70 кг или более. Весоростовое соотношение должно минимально отклоняться от рекомендованного для данной категории спортивного мастерства;
  2. Цикл №7 предполагает такую организацию нагрузки, когда атлет ставит целью повышение результатов во всех движениях троеборья. Так, если у спортсмена имеется явное отставание определенного движения, то данный факт не находит отображения в цикле, – это означает, что и после прохождения СРЦ №7 такое отставание сохранится;
  3. Цикл №7 не может использоваться атлетами, которые имеют явные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, или с травмами/повреждениями, которые необходимо оперативно закачивать/лечить;
  4. Цикл №7 очень требователен в отношении восстановления от нагрузки. Необходимо не только обеспечить должный уровень восстановления, но и ввести дополнительные меры для его ускорения (модификация рациона, массаж, активный отдых и подобное). В случае, если атлет не может обеспечить достаточное восстановление или связан с работой, расходующей большое количество физических сил, то нужно отказаться от использования данного цикла;
  5. Учитывая тот факт, что в цикле имеет место 5 тренировочных занятий, который в ходе цикла часто довольно интенсивны, предполагается, что спортсмен либо находится в комфортных условиях для восстановления (спортивное питание, хороший режим, полноценное восстановление) и (или) использует анаболические стероиды. В случае последнего можно повысить процент корректировки до 1-1,5 или даже выше.

В Цикле №7 применяется интенсивная схема организации нагрузки. Принципы высокообъемного тренинга и тренировок на микровесах реализованы только в плоскости легких тренировок. Основная часть нагрузки нацелена на интенсивную работу на высоком проценте.

Цикл №7 представляет из себя период по выходу на пик силы – это значит, что в разминочных, подводящих или иных подходах количество повторений не должно превышать 6. На заминке и разминке, которые являются обязательными для выполнения, данное условие также должно быть соблюдено. После прохождения Цикла №7 предполагается выступление атлета на соревнованиях. Если же важных стартов в указанный период нет, то можно ограничиться обычной прикидкой. В рамках подготовительного цикла подготовки, который имеет большое количество состязаний, можно продолжать период выхода на пик силы. После завершения соревновательного периода можно организовать абсолютно любой цикл, соответствующий теории периодизации.

Нужно обратить внимание пользователя на одно упражнение. В рамках пятого дня присутствует упражнение, которое называется “Опциональная тяга”. Это усложненное специально-вспомогательное упражнение, ориентированное на прицельную шлифовку техники и слабых мест в упражнениях. Атлетам, которые тянут в сумо, рекомендуется выполнять тягу с остановкой на отрыве. Спортсмен выполняет тягу в обычный манер, аккуратно отрывает штангу от помоста, удерживает ее в точке отрыва 1-2 секунды и завершает упражнение в обычном стиле. То есть срыв, остановка 1-2 секунды, затем фиксация и возвращение штанги на помост. Такое упражнение поможет спортсмену не терять углы на срыве.

Для атлетов же, которые используют классический стиль тяги, рекомендовано делать тягу из ямы 5 см, стараясь сильно не терять углы на старте.

Текст инструкции:

  1. Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении цикла №7 в тренировочный процесс;
  2. Скачать файл cycle7.xlsm;
  3. При запуске ознакомиться с заставкой, выключить ее одиночным щелчком и при необходимости разрешить редактирование и включить содержимое (данное уведомление запрашивается Microsoft Excel при скачивании документов из сети);
  4. Просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять;
  5. Ознакомиться с упражнениями, рекомендованными для заминки в графе “Комментарий” первого микроцикла;
  6. Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) без соревнований для непосредственной реализации цикла;
  7. Приступить к оформлению Цикла №7 под себя
    • Оценить уровень предельных максимумов в упражнениях троеборья с точностью до 5 кг и ввести значения в соответствующие поля;
    • Недельный микроцикл Цикла №7 включает в себя пять тренировочных дней. Оптимальные дни недели для тренировок микроцикла: Пн, Вт, Чт, Пт, Сб. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под Цикл №7 в целом;
    • Обратить внимание на графу процента корректировки. Оптимальное значение – 0,5. Для адекватного определения процента корректировки просмотреть таблицу «Процент корректировки» на листе «Справка». Обратить внимание, что процент корректировки проставляется под каждую неделю отдельно и может изменяться по ходу периода;
  8. Сохранить файл и приступить к реализации цикла.