Инструкция №9. СРЦ для тяги и жима под атлета, уровнем МС-МСМК

В данной статье содержится инструкция и рекомендации для СРЦ9. Данный цикл рассчитан на атлетов, которые выбрали своей специализацией в рамках конкретного периода тягу и жим лежа. Так как соревнования отдельно в тяге уже приобрели некоторую популярность, то данный цикл может быть взят в работу спортсменами, которые стремятся целенаправленно подготовиться в тяге, а также не забывают о жиме лежа. Цикл представляет из себя смешанный период и может использоваться как в межсезонье, так и в период активной подготовки к соревнованиям.

Описываемый СРЦ представляет собой смешанный цикл, а значит, в нем реализованы методы как чисто силовых циклов, так и выхода на пик. Программа может быть рекомендована атлетам, как в ходе регулярных тренировок, так и в период непосредственно подготовки к соревнованиям. Цикл организован на 12 недель и представляет собой классический СРЦ без внесения каких-либо правок.

Нужно сразу отметить то, что цикл ориентирован, прежде всего, на атлетов, которые готовятся в тяге. При этом жим лежа ведется в достаточном режиме, однако основной акцент делается на тяговые тренировки.

Цикл подразделен на два подцикла: СРЦ9с и СРЦ9к. В зависимости от использующегося технического стиля тяги: классика или сумо, атлетам предлагается использовать СРЦ9с для сумо и СРЦ9к для классики.

Условия соответствия цикла:

1. Высокий уровень атлетов. Данный цикл может применяться МС, а также МСМК, имеющих вес тела 80 кг или более. Весоростовое соотношение должно минимально отклоняться от рекомендованного для данной категории спортивного мастерства;
2. Цикл рассчитан на спортсменов, у которых доминирующим движением является становая тяга. Предполагается значительное опережение тяги становой, сравнительно с приседаниями;
3. Цикл №8 не может использоваться атлетами, которые имеют явные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, или с травмами/повреждениями, которые необходимо оперативно закачивать/лечить;
4. В случае если атлет не может обеспечить достаточное восстановление или связан с работой, расходующей большое количество физических сил, то нужно отказаться от использования данного цикла.

В СРЦ 9 используются средние значения интенсивности по ходу цикла. Учитывая смешанный характер цикла, атлет не должен в ходе разминки, заминки или подводящих подходах в упражнениях, выполнять более 6 повторений, чтобы избежать избыточного закисления или (и) накопления усталости.

Текст инструкции:

1. Оценить исходные параметры атлета и условия соответствия цикла. При условии совпадения может быть принято решение о внедрении цикла №9 в тренировочный процесс;
2. Скачать файл cycle9k.xlsm атлетам, которые тянут в классике или cycle9s.xlsm атлетам, которые тянут, используя технику сумо;
3. При запуске ознакомиться с заставкой, выключить ее одиночным щелчком и при необходимости разрешить редактирование и включить содержимое (данное уведомление запрашивается Microsoft Excel при скачивании документов из сети);
4. Просмотреть использующиеся упражнения и убедиться в том, что технические навыки атлета позволяют их выполнять;
5. Ознакомиться с упражнениями, рекомендованными для заминки в графе «Комментарий» первого микроцикла;
6. Убедиться в том, что есть достаточный временной промежуток (12 недель) без соревнований для непосредственной реализации цикла;
7. Приступить к оформлению Цикла №9 под себя
   • Оценить уровень предельных максимумов в тяге и жиме с точностью до 5 кг и ввести значения в соответствующие поля;
   • Недельный микроцикл Цикла №9 включает в себя четыре тренировочных дня. Оптимальные дни недели для тренировок микроцикла: Пн, Вт, Чт, Пт. Можно также использовать график Вт, Ср, Пт, Сб или любой другой комфортный. Проставить дни недели и даты под микроцикл или под Цикл №9 в целом;
   • Обратить внимание на графу процента корректировки. Оптимальное значение – 0,5. Для адекватного определения процента корректировки просмотреть таблицу «Процент корректировки» на листе «Справка». Обратить внимание, что процент корректировки проставляется под каждую неделю отдельно и может изменяться по ходу периода;
8. Сохранить файл и приступить к реализации цикла.